10 nguyên tắc cần lưu ý cho nam mới tập gym

Để có một thân hình rắn chắc và quyến rũ các chàng trai đã không ngần ngại tới các phòng tập thể hình để rèn luyện. Để đạt hiệu quả cao trong các bài tập thể hình các bạn cần chú ý tới 10 nguyên tắc sau.

Xem thêm:

 

1. Không nên ăn quá no hay để bụng quá đói

Tập thể hình khiến cơ thể tiêu hao rất nhiều calo, vì vậy bạn cần ăn uống đầy đủ chất trước khi luyện tập. Bạn sẽ dễ bị lả, ngất và không có đủ sức cho buổi luyện tập nếu như để tình trạng quá đói. Ngược lại nếu ăn quá no trước giờ tập, không chỉ ảnh hưởng tới dạ dày của bạn mà còn làm cho bài tập mất đi hiệu quả. Với bữa ăn trước khi tập, bạn có thể chon tròng lựa chọn sau:

+ Lựa chọn 1: 2-3 giờ trước khi tập, với 1 bữa ăn đầy đủ.

+ Lựa chọn 2: 30-60 phút trước khi tập, 1 bữa ăn dễ tiêu hóa.

Bữa ăn đầy đủ bao gồm các nguồn thực phẩm giàu Protein: bao gồm các loại thịt gà, bò, các, trứng, các loại đậu…, và các loại carbs có chỉ số đường huyết thấp: Yến mạch, gạo nâu, các loại đậu, mì ống, mì sợi, khoai lang…

 

 

2. Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

Để cơ thể không bị “sốc” trước những bài tập mạnh với tạ bạn nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng. Việc làm này giúp cho cơ thể sẽ dần thích nghi và chuyển từ trạng thái tĩnh sang trạng thái động. Cơ tay, cơ bụng và các cơ khác cũng không căng khi tập luyện đột ngột.

Và đặc biệt sau mỗi bài tập bạn cũng nên thả lỏng cơ thể trước khi trở về trạng thái bình thường để tránh bị co cơ hay đau mỏi nhức do bài tập.

 

3. Nên tập vào buổi chiều

Theo lời khuyên của các chuyên gia, thời gian lý tưởng nhất cho việc tập thể hình là từ 2 giờ chiều tới 5 giờ chiều. Bởi khi bạn tập vào buổi sáng sớm dễ bị co cơ và bị chuột rút. Ngoài ra bạn cũng không nên tập thể hình vào buổi tối hay những giờ muộn. bởi sau một ngày làm việc mệt mỏi việc tập luyện mạnh sẽ không tốt cho sức khỏe.

 

4. Thời gian luyện tập

Với những ai mới tham gia thể hình chỉ nên tập khoảng 30 phút/ngày, và tập 6 ngày/tuần. Sở dĩ bạn nên tập 6 ngày/tuần là để 1 ngày cho cơ bắp được nghỉ và giãn, tránh bị mỏi nhừ sau một quá trình tập luyện kéo dài.

Sau khi bạn tập luyện được từ 3-6 tháng hãy dành mỗi ngày 1 giờ đồng hồ cho việc luyện tập. Từ 6-12 tháng bạn nâng thời gian tập luyện lên tới 1h30 phút và thời gian tăng lên 2 giờ cho mỗi buổi tập khi bạn đã tập được 1 đến 2 năm. Tới khi bạn tập được 1 đến 2 năm, thay vì tập hàng ngày bạn chỉ nên tập 3-4 buổi/tuần.

 

 

5. Thời gian nghỉ

Những người mới bắt đầu tập thể hình thì không nên nghỉ quá nhiều. Để đạt được hiệu quả cao các bạn hãy tập luyện một cách thường xuyên và liên tục theo đúng tiến trình. Đặc biệt các bạn mới tập nên lưu ý, thời gian đầu là khoảng thời gian cơ bắp được “đánh thức” vì vậy các cơ bắp này nên được kích thích liên tục. Nếu bạn thấy đau nhức sau những buổi tập đầu tiên vì, hãy sử dụng các miếng dán giảm đau và cố gắng luyện tập. Những buổi sau cơn đau ấy sẽ giảm và tan biến dần.

 

6. Tự tập tại nhà nếu không có thời gian tới phòng tập

Nếu bạn bận không có thời gian tới phòng tập hãy tranh thủ thời gian tập ở nhà. Hãy biến thể hình thành một thói quen, sau khi bạn đã xây dựng những thói quen này bạn sẽ thấy bức rứt khó chịu khi không được đi tới phòng tập gym. Chuyên gia nói rằng bạn cần 21 ngày để tạo một thói quen. Hãy vận động mỗi ngày để không bị nhão cơ hay tích mỡ.

 

 

7. Trang phục khi tập

Về trang phục luyện tập bạn hãy lưu ý và chọn những bộ đồ giúp bạn thoải mái khi tập. Tốt nhất bạn hãy chọn quần đùi áo ba lỗ với chất liệu vải cotton dễ ngấm mồ hôi. Một vấn đề tế nhị khác là nên chọn quần sịp thể thao với chất liệu cotton để thoáng và không bị ảnh hưởng khi tập.

 

8. Không nên “đốt cháy giai đoạn” khi tập

Bài tập cho người mới bắt đầu khác với những người đã tập luyện lâu. Bạn mới tập thì cũng đừng nên nôn nóng và tập với bài tập của người đã tập lâu nhằm chứng minh sức khỏe. Để có hiệu quả cao các bạn nên tập theo đúng tiến trình, khi đó các động tác mới ăn sâu vào các cơ.

 

9. Thời gian tập và nghỉ giữa hiệp

Các bạn cũng nên lưu ý, những người mới tập chỉ nên tập 3-4 hiệp cho mỗi động tác, và nên nghỉ khoảng 3 phút giữa các hiệp. Với bài tập cơ bụng bạn chỉ nên nghỉ 30-45 giây. Vì theo các chuyên gia cơ bụng là cơ dễ nguội vì vậy để đạt hiệu quả cao người tập nên rút ngắn thời gian nghỉ cho bài tập cơ bụng đó.

 

10. Chế độ ăn uống hợp lý

Trong tập luyện, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng – thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc .Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.